动则生阳 中医药助力科学运动

从中医角度如何看待运动养生及其作用？运动时的强度该如何把握？

中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任 朱立国

中医历来重视运动养生的保健作用，经过长期实践，形成了导引、太极拳、五禽戏、易筋经、八段锦等多种功法。这些功法通过调和阴阳、疏通经络来调节气血运行，从而达到强身健体的效果。

《黄帝内经》提到“形劳而不倦”，说明运动要适度，选择适合自己的方式。运动后可以调整呼吸、收敛阳气，避免过度耗散，这也符合中医“动以生阳，静以养阴”的平衡理念。关于运动强度，需要注意因人而异。比如阳气虚的人适合太极拳、八段锦等温和运动，以激发体内阳气；而阴虚、气虚的人则建议以散步为主，避免剧烈运动和大汗淋漓，否则容易气随汗泄，反而伤身。

运动时要留意身体反应，如果呼吸急促、说话断续，说明强度过大。出汗以微汗为宜，避免大汗。同时，运动后应感到神清气爽，若第二天肌肉酸痛明显，说明可能过度疲劳。时间上，清晨阳气升发，最适合锻炼；夜间阳气收敛，应避免剧烈运动。

对大多数人来说，中等强度运动较为适宜。可以用心率来衡量，计算公式为（220-年龄）×60%~70%。例如30岁的人，运动时心率保持在114到133之间即可。具体来说，散步建议30~60分钟，6000~10000步；老年人可适当减少至30~40分钟，4000~6000步，分段进行更轻松。喜欢慢跑的人，每次3~5公里较为合适，既能活动筋骨、促进血液循环，又不会过度消耗阳气。

运动后有哪些注意事项？ 大汗淋漓时马上冲一个冷水澡，这样做有什么健康隐患？

国家体育总局运动医学研究所运动康复研究中心主任 张乐伟

运动后需要进行适当调整，比如慢走、自我拉伸等，避免突然停止运动引发头晕、心慌、恶心等不适症状。此时应及时补充水分和电解质，维持身体正常代谢，但要注意少量多次饮水，避免一次性饮用过多。

运动后需特别注意保暖，要及时擦干汗水并更换衣物，防止着凉。由于运动后人体处于“阳浮于外、阴液损耗”的状态，体表卫气相对虚弱，毛孔处于张开状态，此时若立即冲冷水澡，容易导致寒邪入侵。从中医角度看，这会阻碍气血运行，造成气血凝滞，不仅可能引发感冒、咳嗽等外感症状，还可能诱发心血管问题或肌肉痉挛。冷水还会损伤人体阳气，影响脏腑正常功能。

因此，运动后建议先休息至心跳、呼吸恢复正常，待汗水擦干后再用温水沐浴。温水沐浴既能清洁皮肤，又可促进血液循环，帮助缓解肌肉疲劳，有利于身体恢复。

中医强调“春夏养阳，秋冬养阴”，不同季节都有什么运动养生理念？

中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任 朱立国

中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生理念源自《黄帝内经》，这一理论深刻阐述了人与自然和谐统一的整体观念，强调人体应当顺应四时阴阳消长的自然规律，通过科学调节运动方式和强度来实现天人合一的健康状态。

具体而言，“春夏养阳”中的“阳”代表着生发、生长的特性。春夏季节自然界阳气生发，人体新陈代谢旺盛，此时适宜选择具有一定强度的运动方式，如快走、跑步以及羽毛球、乒乓球等球类运动。这些运动最好安排在清晨或上午阳气升发之时进行，以顺应自然规律。但需特别注意，夏季炎热时节尤其是三伏天，运动时要及时补充水分，避免过度出汗导致气随汗泄，因中医认为“汗为心之液”，过度出汗会损伤人体阳气。

“秋冬养阴”则强调收敛、收藏的特性。秋冬季节阳气内收，人体需要保存能量，此时运动应以“静”为主，选择太极拳、八段锦、散步等柔和缓慢的运动项目，运动强度以身体微微出汗为宜。建议将锻炼时间安排在午后日照充足之时。同时，由于春秋季节早晚温差较大，运动时需特别注意保暖，适时添加衣物以防风寒侵袭。冬季运动前尤其要做好充分的热身准备，延长热身时间，以预防运动损伤的发生。

四季养生的核心确实在于遵循“天人合一”的养生理念，顺应自然规律。然而在实际应用中，还需充分考虑个体差异。在临床实践中，我们经常遇到患者咨询运动适宜性的问题。例如，通过核磁共振检查发现患者存在严重软骨病变时，我们会明确建议其避免爬山等加重关节负荷的运动，以防加速骨关节退行性改变。每个个体的健康状况存在差异，因此具体的运动处方应当由专业医师在全面评估后制定。

中医认为“筋喜柔不喜刚”，运动前应如何热身以避免运动损伤？

中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任 朱立国

中医理论认为，肝主筋而藏血，肾主骨而生髓，肝肾同源，与运动系统关系密切。关节及十二经筋需依赖肝血濡养以维持柔韧性，保证关节活动灵活协调。运动热身时，当以柔和动作舒展筋脉，促进肝血输布，避免筋脉拘急。热身应循序渐进，如同弹簧之性，过快过猛的刚性运动易致损伤，故需缓慢柔和地进行，切忌突然施压，此即“筋喜柔不喜刚”的核心要义。

具体热身方法包括：导引柔筋，对肩、肘、膝、踝、髋等关节进行顺时针或逆时针的拉伸活动；脊柱运动如前屈后伸、左右侧屈，可有效刺激膀胱经、肝经，促进气血运行，改善关节韧带循环。此外，可按摩阳陵泉、委中等穴位以舒筋活络，或通过四肢拍打及八段锦的“双手托天”“摇头摆尾”等动作来活动关节、缓解肌肉紧张。

热身强度当以“微热、微汗、关节滑利”为度，若出现疼痛、僵硬等不适应立即停止。运动后亦需进行舒缓活动，如关节旋转、四肢拍打等，以防气血骤停形成瘀阻，确保关节活动度与灵活性。

国家体育总局运动医学研究所运动康复研究中心主任自己如何进行运动损伤的判断？发生运动损伤时现场如何进行急救处置？

国家体育总局运动医学研究所运动康复研究中心主任 张乐伟

运动损伤可通过观察临床症状和体征进行判断。典型症状包括肢体疼痛、肿胀，严重者可出现关节形态改变及功能障碍，表现为关节屈伸、旋转活动受限或行走困难。体征方面，损伤部位多存在压痛，通过主动或被动活动检测，若活动范围显著受限则提示存在损伤。若在非关节部位观察到异常活动，需考虑骨折或严重韧带损伤的可能。

处理急性闭合性运动损伤时，应遵循标准处置流程。首要措施是立即停止运动并对患处进行保护。在损伤后72小时内，可采用冰敷疗法（每次10~20分钟），配合弹性绷带加压包扎及患肢抬高（略高于心脏水平），以减轻肿胀疼痛并防止损伤加重。

需特别注意的是，儿童青少年冰敷时需密切观察局部皮肤温度，防止冻伤发生。若疑似骨折或关节脱位，应保持受伤体位固定，避免擅自移动造成二次损伤，等待专业医疗处置。遇开放性伤口出血时，应用无菌敷料压迫止血，并尽快送医治疗。

老年人运动需要注意什么？运动中预防跌倒的方法有哪些？

四川省骨科医院运动医学科主任 罗小兵

老年人作为特殊群体，其身体机能随年龄增长呈现明显的退行性变化，使老年人在运动时易发生跌倒骨折或心脑血管意外等损伤。因此，老年人运动需遵循“以虚论治”原则，在确保安全的前提下寻求健康效益与风险规避的平衡。

在运动方式选择上，应以柔和舒缓的传统功法为主，如太极拳、八段锦、五禽戏等。这类运动既能避免高强度运动对关节和心血管系统的冲击，又能通过“调身、调息、调心”的三调合一模式实现形神共养。运动时间宜顺应“天人相应”理论，选择黎明至正午阳气升发时段进行，此时人体气血运行活跃，可借天时之利提升运动效果。

运动强度控制应严格遵循“循序渐进、量力而行”的原则，以中小强度有氧运动为宜。具体以“微微汗出、呼吸平顺、无胸闷气促”的主观感受为标准，如出现不适需及时调整运动方案。

老年人防跌倒干预需从结构功能训练、环境优化及运动装备三个方面系统开展。

第一是功能训练方面。应从静态平衡练习入手，如改良式单腿站立（保持适度高度）和半蹲训练（控制下蹲幅度以减轻膝关节负荷），待基础肌力提升后，逐步过渡到脚跟—脚尖交替行走等动态训练，推荐太极拳。

第二是环境选择方面。应优先考虑塑胶跑道、木质地板等具有适度缓冲性的平整场地，确保照明充足且避开人流密集区域。季节性防护方面，冬季需注意防风保暖，夏季则应避开高温时段，以预防极端气候引发的运动风险。

第三是装备选择方面。应注重功能性，推荐穿着具有深纹路防滑底、低跟差设计的运动鞋，鞋帮需提供踝关节稳定支撑。服装以宽松透气为宜，裤长应适中，必要时可配备护膝、护踝等防护器具。建议运动前后进行关节活动和肌肉拉伸，随身携带应急药物及通信设备，最好结伴运动以确保安全。通过这种多维度、系统化的运动管理，可有效实现“动而中节，老有所安”的健康老龄目标。

久坐的上班族往往只能利用碎片化时间来运动， 针对这类人群有哪些运动方面的建议？

中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国

当前临床常见疾病如颈椎病、腰椎间盘突出症的发病率呈现逐年上升且年轻化趋势，这与办公室人群长期保持坐姿工作密切相关。中医“久坐伤肉”的理论指出，持续久坐会导致肌肉骨骼系统损伤。

针对这一问题，建议采取分级干预方案：最基础层面是在连续伏案工作1小时后，利用短暂休息时间进行简单的后伸运动，以缓解前屈姿势造成的肌肉紧张。若时间允许，可练习八段锦中的“双手托天理三焦”“五劳七伤往后瞧”等针对性动作。更进一步，推荐实施经过临床验证的颈椎康复操，包含五个科学设计的动作：前屈后伸恢复颈椎生理曲度；回头望月（45度角后上观）改善颈部肌群平衡；旋颈望踵（斜下45度观踵）增强肌肉拉伸；雏鸟起飞（提踵后缩肩）形成整体张力；摇转双肩缓解肩关节疲劳。这些动作均经过生物力学验证，对颈腰膝关节具有显著保护作用。

建议办公室工作者每40~50分钟抽出3~5分钟进行上述锻炼，这对预防职业性肌肉骨骼疾病具有重要临床意义。